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5 consejos para mejorar el pedaleo en escalada.
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Hay una serie de consejos que resultan esenciales para afrontar bien las subidas con la bicicleta. El ser buen escalador no depende sólo de las cualidades innatas, también hay que conocer qué nos puede hacer mejorar. |
1. Meditación durante la subida.
Si dispone de un pulsómetro, póngaselo y siéntese en su sofá. Compruebe su ritmo cardíaco. Ahora apriete sus puños y apriete los dientes. Apuesto a que su ritmo cardíaco salta unas cuantas pulsaciones. Cuando usted está subiendo una colina larga, usted desea dirigir toda su energía a sus piernas, no a su cara. Para permanecer relajado, algunos autores apuestan por una especie de meditación en movimiento.
Al acercarse a la subida, piense en cosas ligeras - nubes, pájaros, ángeles. Al escalar, puede relajar progresivamente su cuerpo de arriba hacia abajo, empezando por los ojos, luego la boca, la mandíbula, los hombros, el pecho, la espalda, los brazos y las manos.
Hay que intentar que la parte superior del cuerpo esté quieta para que si alguien nos observara desde la cintura para arriba, no fuese capaz de decir si usted estaba subiendo o casualmente paseando. (Applegate)
Además, mantenga el foco sobre los pedales y mantenga sus piernas moviéndose rítmicamente. El objetivo es borrar cada instante de tensión innecesaria. "Te sentirás mejor, montarás más suave y tendrás más energía para seguir pedaleando fuerte después de haber subido", afirma Applegate.
2. Encuentre su punto fuerte.
Para extraer el aire máximo en sus pulmones, mantenga la espalda recta y el pecho abierto. Coloque las manos sobre los frenos y relaje los brazos para que sus codos se sienten más anchos que sus caderas. Si usted no es demasiado alto, deslícese hacia atrás en el sillín para generar más fuerza a través de la parte superior de la carrera del pedal y para animar a su talón a caer a través de la parte inferior de la carrera. Si usted es alto, deslícese hacia adelante, posicionando las caderas para que se acerquen con el soporte inferior para generar la máxima fuerza muscular.
Cuando tenga que pararse, haga clic en el siguiente piñon más grande y póngase de pie cuando un pie alcance la parte superior de la carrera del pedal para minimizar la pérdida de impulso.
Evite inclinarse hacia delante mientras está de pie, eso que hace que la bicicleta retroceda en reacción. En este caso es rpeferible sentarse sobre el sillín y mantener el peso centrado sobre el soporte inferior.
Debería sentirse como si estuviera corriendo sobre los pedales, permitiendo que la bicicleta oscile suavemente, pero no excesivamente, de lado a lado.
3. Levante su umbral de lactato.
La piedra angular de la aptitud para escalar es ser capaz de generar alta velocidad y potencia en el umbral de lactato (Applegate). Para mejorar la suya, deslice en intervalos de umbral de lactato (o estado estacionario) por lo menos una vez, y no más de dos veces, cada semana.
Después de un buen calentamiento, pase 10 minutos en un esfuerzo constante, manteniendo su ritmo cardíaco cerca de tres latidos por debajo de su ritmo cardíaco de umbral de lactato (justo por debajo de su ritmo cardíaco promedio durante un tiempo de 30-60 minutos, o un esfuerzo de siete a Ocho en una escala de uno a 10). Recuperar durante 10 minutos. Luego repita dos veces más. Trabaje hasta dos intervalos de 20 minutos con 20 minutos de recuperación, luego sólo un intervalo de 30 minutos.
4. Practica hasta la perfección.
Usted conseguirá mejorar eligiendo una ruta montañosa por lo menos una vez o dos veces una semana. Agregue estos ejercicios (uno por día de escalada) y mejorará aún más rápido.
Un buen ejercicio es hacer un sprint ascendente de 20s. Encuentre una pendiente que le lleve de 10 a 15 minutos el subirla. Comience a subir en su umbral de lactato. Después de dos minutos, ponerse de pie y atacar justo debajo de la intensidad total de sprint (nueve más en una escala de uno a 10) de unos 20 golpes de pedal. Sentarse y volver a subir a su umbral de lactato. Repita cada uno a dos minutos (dependiendo de su aptitud) todo el camino hasta la colina. Realizar la rutina una a dos veces.
Para seguir fuerte a través del terreno ondulado, practique dos minutos de ataque. Encontrar una subida corta o una serie de subidas que lleven cerca de dos minutos hasta cada cresta. Ventile antes de que usted ataque la subida hasta que llegue al umbral de lactato tan pronto como la colina comience. Subir en umbral de lactato durante 90 segundos; luego vaya lo más rápido posible durante los últimos 30 segundos hasta llegar a la cima. Repita de cuatro a seis veces.
5. Picos de Fuerza .
La escalada usando desarrollos grandes fortalece las piernas para poner más potencia en cada golpe de pedal. Al mejorar su fuerza de pedal, usted ayuda a sus piernas evitar la fatiga durante largas subidas, cuando normalmente está usando un desarrollo más pequeño.
Para construir su fuerza del pedal, encuentre una subida larga, gradual y comience a subir como usted lo haría normalmente. Después de un minuto o dos, haga clic en una marcha más dura y disminuya su cadencia a alrededor de 50 a 60 rpm. Mantenga un golpe suave del pedal y una frecuencia cardíaca baja. Suba este camino de uno a dos minutos. A continuación, cambie de nuevo en un desarrollo más fácil y recuperar por cinco a 10 minutos. Repita hasta la cima de la subida.