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Qué comer en las salidas con bicicleta.
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Si sus salidas con al bicicleta son de más de una hora de duración, debe prever la hidratación adecuada y estrategias de reabastecimiento de energía durante su viaje.
Presentamos algunos consejos de cómo se puede recargar la energía y comer durante sus salidas en bicicleta. |
Alimentos esenciales para la salida en bicicleta.
El ciclismo de carretera ha sido testigo de un enorme crecimiento en los últimos años, debido a la gran afición que ha suscitado el seguir las competiciones de los ciclistas de élite.
Los corredores de élite pueden cubrir entre 400-1000km a la semana, mientras que un ciclista aficionado apenas puede superar los 300km. Este alto volumen de capacitación da importancia a la dieta para mantener el rendimiento y ayudar a todos los ciclistas a mejorar su condición física.
Mantener los niveles de carbohidratos (glucógeno muscular) es fundamental mientras se monta para mantener la glucosa en la sangre, que es la encargada de suministrar energía a los músculos que trabajan.
La temida sensación de 'pájara' puede golpear a los ciclistas, lo que hace que sea imposible mantener la intensidad, cuando las reservas de carbohidratos se han agotado, dejando a los ciclistas temblorosos y con sensación de vacío.
Para salidas de más de 1 hora, la ingesta de carbohidratos debe estar bien organizada. Bolsas de entrenamiento y otros accesorios hacen que sea fácil de transportar bocadillos y otros alimentos.
El objetivo es ingerir entre 30-60grams de carbohidratos por hora (dependiendo de la intensidad de su salida). 30 gramos pueden ser proporcionados por lo siguiente: - Botella de 500 ml de bebida deportiva isotónica comercial - 1 sobre y medio geles de energía de carbohidratos - Un puñado de dulces gelatinosos - 1 gran plátano - 1 gran barra de cereales o barra de energía basada en carbohidratos (fibra baja)
Cada cuánto tiempo hay que tomar algo.
Para paseos menores de 1 hora no hay necesidad de repostar en movimiento, si ha comido de antemano. Después de este tiempo, los ciclistas deben practicar la toma de pequeñas cantidades de carbohidratos sin necesidad de detenerse, lo que ayuda a aumentar la glucosa en la sangre y proporciona combustible en curso a los músculos que trabajan, para ayudar a mantener la energía.
El carbohidrato fácilmente absorbido también proporciona combustible para el cerebro, que permite que el cuerpo siga trabajando más duro, especialmente cuando está cansado. Una nueva investigación ha demostrado que incluso usando una bebida deportiva de hidratos de carbono, se activa el cerebro.
Mantener las ingestión de hidratos de carbono de absorción fácil (los enumerados anteriormente) es importante para evitar molestias y náuseas. Cuando sea posible, trate de incluir algunas bebidas deportivas de hidratos de carbono-electrolito para satisfacer sus necesidades de combustible y líquidos.
Aparte de las opciones de carbohidratos, no descarte el uso de cafeína para un impulso de energía, si habitualmente incluye la cafeína dentro de su dieta. Existen bebidas deportivas y geles que contienen cafeína comercialmente disponibles, que pueden ser extremadamente útiles, especialmente en la competición.
Comer aunque no se tenga hambre.
No confíe en el hambre como una señal para comer durante un paseo. Como regla general, practique y perfeccione qué ingerir durante los entrenamientos , para encontrar un sistema en el que se sienta cómodo. Tomar carbohidratos poco y a menudo, para un suministro constante de energía, es normlmente la estrategia más eficiente.
Aproximadamente 30-60g de carbohidratos por hora es el objetivo durante las salidas de entrenamientos más largos, ya que el cuerpo puede absorber esta cantidad y utilizarla para la energía en movimiento. Las bebidas con carbohidratos son típicamente la forma más eficiente de alcanzar los objetivos energéticos y mantenerse hidratados. Los geles de carbohidratos también proporcionarán energía fácilmente, ya que son rápidamente absorbidos. Los pedazos pequeños de plátano, las barras de cereal y los dulces pueden también ayudar a compensar el hambre.
En los últimos años se han realizado muchas investigaciones sobre el uso de carbohidratos durante el rendimiento de resistencia. Previamente el foco de muchos productos de la nutrición de los deportes era glucosa. Se sabe ahora que una combinación de azúcares, glucosa y fructosa, da como resultado una mejor absorción de carbohidratos que se descompone más eficazmente para producir energía durante el ejercicio.
Una mezcla de 2: 1 de glucosa y fructosa puede suministrar hasta un 50% más de energía a los músculos que trabajan, lo que significa que los músculos consumen hasta 90 g por hora (sólo 60 g por hora con glucosa sola). Estos son los productos que los ciclistas de élite (y triatletas) usan a menudo durante la competición.
La glucosa y la fructosa se absorben de manera diferente en el intestino, por lo que en algunos casos, cuando la ingesta de carbohidratos es mayor, los productos que combinan estos azúcares pueden reducir los trastornos gastrointestinales. Como regla general, estos productos sólo darán una ventaja de rendimiento para carreras de más de 3 horas.