Planes de entrenamiento de ciclismo
 
 

 

Térnimos de entrenamiento de ciclismo

 

Salida larga

    • Nuestros programas de entrenamiento tienen una salida larga cada domingo. Si un día diferente es más adecuado para usted, entonces simplemente debe cambiar los días de alrededor para que coincida con su salida larga.
    • Las salidas largas construirán la resistencia de su programa de entrenamiento. Usted notará un cansancio algo más acusado los días siguientes a las salidas largas.
    • Los paseos de larga duración deben ser llevados a un ritmo constante que sea fácil de aguantar.
    • Usted debe ser capaz de mantener una conversación durante una salida larga. Si no fuese capaz, es que está forzando a su cuerpo más de lo que debe!
    • Planifique su ruta cuidadosamente para tener la oportunidad de pasar por terrenos con subidas y bajadas.
    • Es muy bueno para conseguir experiencia hacer largos paseos en bicicleta en grupo. ¿Por qué no intenta unirse a un club o peña de ciclismo local que tenga salidas cada fin de semana?

 

Subidas

    • Busque un terreno con subidas de al menos cinco minutos de escalada. El desnivel debe ser lo suficientemente fuerte que no se puede dejar de pedalear en ningún momento, pero no tan fuerte como para que usted se tenga que pararse en algún momento o llegue a puntos de agotamiento.
    • Si es posible, una selección de recorridos con subidas por la zona donde viva sería lo mejor, para evitar la monotonía que supondría hacer la misma subida semana tras semana.
    • Utilice el descenso como una oportunidad de recuperarse y tomar fuerzas para la siguiente subida.

 

Sesión de subidas tipo 1:

    • El objetivo de esta sesión es mejorar su fuerza muscular y cardiovascular. Todo lo que tienes que hacer es subir y bajar la misma colina.
    • Siga en la silla todo el tiempo, trate de llegar a la cima en el tiempo fijado en el programa. Luego descienda al punto de partida y repita. Por ejemplo tres minutos por seis significa que haga subidas de tres minutos y repita seis veces.

 

Sesión de subidas tipo 2:

    • El objetivo de esta sesión es mejorar su fuerza muscular así como la técnica de pedaleo.
    • Intente no levantarse de la silla, realice la subida durante cinco minutos y luego descienda al punto de partida. Repita este proceso de seis a ocho veces.

 

Sesión de subidas tipo 3:

    • El objetivo de esta sesión es la mejorar en fuerza y la resistencia.
    • Subir levantado del sillín necesita más esfuerzo. Utiliza una gama más amplia de músculos y le ayudará a inyectar más energía en su golpe de pedal.
    • Como en todas las otras sesiones subidas, se hacen repeticiones pero esta vez debe hacerlas sin sentarse en el sillín. En estas sesiones se comenzará con intervalos de entre un minuto hasta cuatro minutos.
    • Trabaje el levantarse del sillín y volver a sentarse de la siguiente manera:
      • Inicie la subida sin levantarse de la silla.
      • Una vez que coja velocidad, cambiar hasta 2 o 3 marchas y ponerse a pedalear levantado del sillín.
      • Después del intervalo de tiempo según lo establecido en el programa, siéntese de nuevo en la silla, cambie de nuevo la marcha y aguante así durante unos 60 segundos.
      • Cuando termine cada serie, dese la vuelta, descienda recuperando fuerzas y comience la siguiente serie.
      • Repita según sea necesario.

 

Intervalos

    • Al igual que con las sesiones de subidas, los intervalos repiten esfuerzos durante un tiempo determinado con un corto período de recuperación entre serie y serie.
    • Conviene tener preparado un recorrido que nos permita rodar sin interrupción durante al menos cinco minutos. Los intervalos se hacen mejor en llano a caminos con irregularidades.

 

Sesión de intervalo 1 - 5x5

    • En esta sesión se aumenta la resistencia y la potencia.
    • Pedalea durante cinco minutos a un ritmo que represente entre el 80% y 90% de esfuerzo sobre su fuerza máxima, con una recuperación de 90 segundos entre los serie y serie.

 

Sesión Intervalo 2 - '30 / 30 '

    • Esta sesión se puede hacer en cualquier lugar y se puede incorporar en cualquier recorrido.
    • Pedalee con fuerza durante 30 segundos y haga 30 segundos de recuperación entre serie y serie. Esto lo puede hacer en cualquier recorrido entre 15 y 30 minutos, dependiendo de su condición física.

 

Ritmo de rodaje

A lo largo del programa se hace referencia a 3 ritmos diferentes:

    • Fácil: Cuando el programa de entrenamiento dice fácil, eso es exactamente lo que significa. Se trata de un recorrido de recuperación para resistir la tentación de empujar más duro. Usted debe ser capaz de mantener una conversación sin tener que luchar por respirar.
    • Intermedio: Esto es más rápido que su ritmo "fácil". Usted debe ser capaz de mantener una conversación, pero puede tener que tomar ocasionalmente un aliento adicional entre frases.
    • Umbral: Al ritmo de umbral no debe ser capaz de hablar, sino que tendría que luchar para conseguir más de 5 palabras seguidas. Al ir a este ritmo, es necesario asegurarse de no dejar caer la cadencia y empezar a dar tirones en los pedales.